Leinsamen – das heimische Superfood

Leinsamen gehören zu unseren regionalen Superfoods. Schon eine kleine Menge der Samen enthält viele wertvolle Nährstoffe und fördert unsere Gesundheit. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Vorteile die Samen bieten und worauf beim Verzehr geachtet werden sollte. 

Nährwerte der Leinsamen

Leinsamen werden aus der Leinpflanze gewonnen, welche schon seit jeher als Nutzpflanze auf der Schwäbischen Alb angebaut wird. 
Nennenswert sind zwei unterschiedliche Sorten: Goldlein und brauner Lein. Die braunen Leinsamen dürften allgemein bekannter sein, jedoch sind die goldenen Leinsamen robuster und länger haltbar. Sie sind oval bis tropfenförmig und ca. 3-4mm groß. 

Leinsamen haben einen Ölanteil von ca. 40% und dadurch viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders viel wertvolles Omega-3. Außerdem enthalten Leinsamen viele Ballaststoffe (24g / 100g), eine Menge an pflanzlichen Proteinen (18g / 100g) und sind eine natürliche Quelle für Kalzium, Magnesium und Eisen.  

Gesundheitliche Wirkung

Herz-Kreis-Lauf

Die Omega-3 Fettsäuren in den Leinsamen wirken entzündungshemmend, sind gut für das Herz und können den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel senken.

Knochen und Muskeln

Proteine sowie Magnesium und Kalzium stärken unsere Knochenstruktur. Auch beim Erhalt und Aufbau von Muskeln sind sie essentiell.

Zellschutz

Eine Form der sekundären Pflanzenstoffe, sogenannte Lignane, kommt in Leinsamen in besonders hohem Maße vor. Diese sollen den Hormonhaushalt ausgleichen, Antioxidantien schützen unsere Zellen.

Darm und Verdauung

Die vielen Ballaststoffe in den Leinsamen kurbeln die Verdauung an. Außerdem sorgen die Quell- und Schleimstoffe, welche in der Schale der Leinsamen sitzen, für ein langes Sättigungsgefühl. Durch die Aufnahme von Wasser dehnen sich die kleinen Samen im Magen-Darm-Trakt sogar bis auf das achtfache Volumen auf. Diese Stoffe sind außerdem gut für die Darmgesundheit, sie helfen bei Entzündungen und Verstopfungen

Tipps zum Verzehr von Leinsamen

Schroten, zerkleinern, mörsern: 

Um die Inhaltsstoffe optimal aufzunehmen und die Quellfähigkeit von Leinsamen optimal auszuschöpfen, sollten sie zerkleinert werden, sonst rutschen sie nahezu unverdaut durch unseren Darm. Aufgrund der schnellen Oxidation durch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind geschrotete Leinsamen weniger lang haltbar. Bereits geschrotet gekaufte Leinsamen enthalten oft leider auch kaum noch Leinöl. Deshalb empfiehlt es sich, die Leinsamen direkt vor Verzehr kurz zu zerkleinern und die Schale aufzubrechen, beispielsweise in einem Mörser. 

Einweichen und quellen lassen oder mit genügend Flüssigkeit verzehren: 

Vor allem Goldlein hat ein sehr hohes Quellvermögen. Es gibt zwei Varianten wie Leinsamen verzehrt werden sollten: 

  1. Die Samen (in geschrotetem oder zerkleinerten Zustand) in lauwarmen Wasser oder eine andere Flüssigkeit, zum Beispiel pflanzliche Milch, einweichen und mindestens 15 Minuten quellen lassen. 
  2. Leinsamen pur im Müsli oder Gebäck genießen und ein Glas Wasser nebenher trinken, damit die Samen genügend Flüssigkeit zum Quellen im Körper haben. Sonst kann es zu Verklebungen der Samen führen. 
Goldlein und Braunlein im Vergleich

Morgens oder Abends

Ob Leinsamen morgens oder abends gegessen werden sollten, ist prinzipiell unerheblich. Wer seine Verdauung anregen möchte und gleichzeitig einen Sattmacher braucht, kann direkt morgens mit einem Löffel Leinsamen starten. Für eine kleine, alltagstaugliche Darmkur kann dann beispielsweise pro Mahlzeit ein Löffel verzehrt werden. 

Verzehrmenge pro Mahlzeit: 

Laut Bundesinstitut für Ernährung sollte die Menge an verzehrten Leinsamen  15g (ca. 1-2 Esslöffel) pro Mahlzeit nicht übersteigen, da in Leinsamen in sehr geringen Teilen Blausäure vorkommen kann.

Verwendung von Leinsamen

Leinsamen sind lecker als Zugabe im Müsli, über Joghurt oder im Porridge. Auch für selbstgebackenes Vollkornbrot oder Frühstücksbrötchen sind sie super zu verwenden. Für eine extra Portion Omega-3 sorgen Leinsamen auch beim Kochen, beispielsweise in gefüllten Paprika, Gemüsebratlinge, Falafeln oder (vegetarischen/veganen) Burger-Patties. 

Besonders für Veganerinnen und Veganer sind Leinsamen als Ei-Ersatz beliebt. Dafür 1 EL Leinsamen in einem leistungsstarken Mixer ca. 60 Sekunden zu Mehl zerkleinern und mit 3 EL heißem Wasser ca. 5 Minuten quellen lassen, bis die Masse andickt.

Leinsamen für Pferde und Hunde

Nicht nur für uns Menschen, sondern auch für unsere Vierbeiner, besonders für Pferde und Hunde, haben Leinsamen gesundheitliche Vorteile.

Sie haben ähnliche Funktionen wie auch für unseren Körper: Sie sind magenschonend, verdauungsfördernd und enthalten eine Menge Omega-3 Fettsäuren. Bei Tieren sorgt Leinöl für ein glänzendes, gepflegtes Fell. 

Für einen großen Hund sollten nicht mehr als 10g Leinsamen und für ein großes Pferd nicht mehr als 100g pro Tag verfüttert werden. Für Tiere ist auch Leinkuchen, welcher beim Pressvorgang von Leinöl entsteht, als Futterzusatz sehr beliebt. 

Vorteile im Überblick

Leinsamen sind…

    • verdauungsfördernd und magenschonend
    • entzündungshemmend und förderliche für unser Herz durch Omega-3-Fettsäuren
    • lange sättigend aufgrund der Quell- und Schleimstoffe, die auf der Schale sitzen
    • in frisch geschrotetem Zustand besser vom Körper verwertbar
    • vielseitig einsetzbar, vor allem beim Frühstück
    • ein wertvoller, pflanzlicher Eiweiß-, Kalzium- und Magnesium Lieferant
    • ein regionales Superfood mit kurzen, klimaschonenden Transportwegen

Diese Produkte könnten dich interessieren: