Quinoa – ein gesunder Allrounder

Quinoa gehört zu den hochwertigsten und gesündesten Lebensmitteln.

Quinoa ist noch kein fester Bestandteil in Ihrer Ernährung? Das sollten Sie ändern. Warum, erfahren Sie im Folgenden.

Was ist Quinoa?

Quinoa, eine uralte Pflanze aus den Anden Südamerikas, hat in den letzten Jahren in Deutschland und anderen westlichen Ländern an Popularität gewonnen. Es handelt sich um ein Getreide, obwohl es botanisch gesehen eigentlich zu den Gänsefußgewächsen gehört.

Die essbare Komponente der 1-2 Meter hohen Quinoa-Pflanze sind die kleinen, runden Körner, die in verschiedenen Farben vorkommen können, darunter weiß, rot, schwarz und gelb. Übrigens wussten die wenigsten, dass sogar die Blätter essbar sind und ähnlich wie Spinat zubereitet werden können. Quinoa ist bekannt für seine ernährungsphysiologische Vielfalt und wird oft als „Superfood“ bezeichnet. Zurecht: Denn der Nährstoffmix aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist ausgezeichnet.

Wenig Fett, wenig Kalorien, viel Eiweiß - die Nährstoffe von Quinoa im Überblick:

Durchschnittliche Nährwertangaben pro 100 g (ungekocht):

Energie1518 kJ / 363 kcal
Fett5,8 g
Kohlenhydrate61,0 g
Eiweiß13,0 g
Ballaststoffe4,0 g
Salz0 g

Ist Quinoa gesund?

Quinoa ist ein wahres Superfood. Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und hat im Vergleich zu anderen Lebensmitteln wenig Kalorien. Die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa sind vielfältig:

Hoher Proteingehalt
Quinoa ist mit ca. 13 % Eiweiß eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Proteine sind wichtig für den Aufbau und Erhalt der Muskeln sowie für die Knochengesundheit. Eine proteinreiche Ernährung regt  den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl an, kann also helfen, Körpergewicht  zu reduzieren. Außerdem unterstützen Proteine verschiedene Enzyme und Prozesse im Körper, wie beispielsweise Haar- und Nagelwachstum. Wenn Sie also eine pflanzliche Eiweißquelle für Ihren Muskelaufbau, Ihre -regeneration oder auch die Reduktion Ihres Körpergewichts suchen, ist Quinoa eine geeignete Wahl.

Reich an Ballaststoffen
Die Ballaststoffe in Quinoa sorgen ebenfalls für eine schnelle und langanhaltende Sättigung. Außerdem tragen Ballaststoffe generell zu einer gesunden Darmflora und einem gesunden Verdauungssystem bei. Weitere Vorteile, die insbesondere löslichen Ballaststoffen zugeschrieben sind: Sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herz- Kreislauf-Krankheiten zu reduzieren.

Vitamine und Mineralien
Quinoa liefert wichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium und B-Vitamine. Diese Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle in vielen Körperfunktionen, von der Energieproduktion bis zur Knochengesundheit.

Fehlt dem Körper Eisen, dann leiden Muskeln, Haut und Haare. Ein akuter Eisenmangel kann auch zu Blutarmut führen. Eisenmangel kann sich beispielsweise durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Muskelschwäche äußern. Der regelmäßige Verzehr einer Portion Quinoa kann entgegenwirken. Denn Quinoa ist reich an pflanzlichem Eisen. Mit 7-8 mg pro 100 Gramm punktet Quinoa als eines der eisenhaltigsten Lebensmittel

Neben Vitamin C enthält Quinoa auch noch viele weitere Vitamine. Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B9, Vitamin B12, Vitamin E und Nicotinamid sind nämlich ebenfalls in den kleinen Körnern enthalten. 

Vitamin B1 sorgt im Körper für eine normale Funktion des Nervensystems, der Psyche und des Herzens. Außerdem ist es für einen geregelten Energiestoffwechsel verantwortlich und wandelt Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Energie um. 

Vitamin B9, auch Folsäure genannt, ist vor allem frisch gebackenen Müttern sowie von Frauen mit Kinderwunsch ein Begriff. Folsäure ist insbesondere für das Wachstum des mütterlichen Gewebes und die Zellteilung wichtig. Daher ist Quinoa auch für Schwangere oder Stillende ein geeignetes Lebensmittel. 

Vitamin B12 hilft, die physischen und psychischen Abläufe und Mechanismen am Laufen zu halten. Alle B-Vitamine im Wechselspiel helfen bei Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.

Vitamin E wirkt antioxidativ und schützt unsere Zellen. Der Mineralstoff Magnesium ist einerseits am Energiestoffwechsel beteiligt, andererseits trägt er auch zu einer normalen Muskelfunktion und zum Erhalt der Knochen und Zähne bei.

Ist Quinoa glutenfrei?

Quinoa ist natürlicherweise glutenfrei und eine gute Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Aufgrund der Ernte-, Reinigungs- oder Abpack- Prozesse ist bei einigen Herstellern der Hinweis zu finden, dass Spuren von Gluten auftreten können.

Quinoa-Rezeptideen:

Die Vielseitigkeit von Quinoa macht es zu einer großartigen Zutat oder Beilage für eine Vielzahl von Gerichten. 

Hier sind einige leckere Rezeptideen:

Bunter Quinoa-Salat mit Gemüse

Kombinieren Sie gekochten Quinoa mit geröstetem Gemüse, frischen Kräutern und einem leichten Dressing.

Gefüllte Zucchini mit Quinoa

Probieren Sie dieses gesunde, vegetarische Rezept – ein leichtes Gericht für den Sommer.

Müslizutat – roher Quinoa

Einen kleinen Topf auf dem Herd erwärmen. 2 EL Quinoa in den Topf geben und Quinoa leicht anrösten. Gepuffter Quinoa schmeckt auch roh als Zutat im Müsli. 

Zusammenfassung

Quinoa ist nicht nur lecker, sondern auch ein gesundes und nachhaltiges Lebensmittel. Dank ihrer positiven Wirkung auf den menschlichen Körper und der vielseitigen Einsatzmöglichkeiten in der Küche ist Quinoa eine Bereicherung für eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise. Der Anbau von Quinoa auf der Schwäbischen Alb eröffnet neue Möglichkeiten für die regionale Landwirtschaft und bietet Ihnen eine hochwertige Getreide-Alternative. Hier erfahren Sie mehr zur Pflanze, ihrem Anbau und dem Ernteverfahren.

Erfahren Sie mehr über unseren regionalen Quinoa: