Trendfood Chiasamen – Wie gesund sind sie?
Wer sich für Lebensmittel und Ernährung interessiert, hat bestimmt schon von Chiasamen gehört. Für viele ist die Chia-Pflanze, ihre Samen und die gesundheitliche Wirkung dennoch nahezu unbekannt. In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte zu Chiasamen.
Inhalt
- Das wichtigste über Chiasamen im Überblick
- Nährwerte und Inhaltsstoffe von Chiasamen
- Gesundheitliche Wirkung und Vorteile
- Enthalten Chiasamen Omega-3 Fettsäuren?
- Welche Wirkung haben Vitamine in Chiasamen?
- Wie viele Ballaststoffe sind in Chiasamen?
- Verzehrempfehlung
- Welche Rezepte gibt es mit Chiasamen?
- Können Chiasamen in der Schwangerschaft gegessen werden?
- Welche Alternativen gibt es zu Chiasamen?
- Chia-Anbau in Deutschland
Das wichtigste über Chiasamen im Überblick
- Chiasamen gehören zu den Ölsaaten und sind vergleichbar mit Leinsamen
- Ursprüngliche Herkunft: Mittel- und Südamerika (Inkas und Mayas)
- Aussehen: oval, grau-schwarz mit weißer Marmorierung, ca. 2mm groß
- vegan, glutenfrei
- DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung): empfiehlt eine tägliche Verzehrmenge von maximal 15 g
Nährwerte und Inhaltsstoffe von Chiasamen
Chiasamen bestehen zu rund 30 Prozent aus Fetten, 20 Prozent aus Eiweiß. Rund 40 Prozent machen Kohlenhydrate aus. Mit der empfohlenen Tagesdosis von 15g Chiasamen können Sie zur Deckung des täglichen Bedarfs an einigen Vitaminen und Mineralstoffen beitragen.
Diese Vitamine sind in Chiasamen enthalten:
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin E
- Vitamin A
Diese Mineralstoffe treten in Chiasamen auf:
- Calcium
- Eisen
- Zink
- Magnesium
- Kalium
Durchschnittliche Nährwertangaben pro 100 g
Energie2029 kJ / 485 kcal
Fett 31,1 g
– davon gesättigte Fettsäuren 3,3 g
– davon einfach ungesättigte Fettsäuren 3,6 g
– davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 24,2 g
Kohlenhydrate 5,2 g
– davon Zucker 0,5 g
Ballaststoffe 32 g
Eiweiß 18,7 g
Gesundheitliche Wirkung und Vorteile
Die kleinen Samen stecken voller gesunder Vitamine, Mineralstoffe, mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3) und sekundären Pflanzenstoffen. Zusätzlich enthalten sie eine Menge Eiweiß und Ballaststoffe.
Da Chiasamen ein sogenanntes “Novel-Food” in Europa sind, wird aktuell viel rund um die Ölsaat geforscht. Nicht nur in der Lebensmittelindustrie, sondern auch in der Medizin, Pharmazie und Kosmetik. Einige Eigenschaften, die sich positiv auf unseren Körper und unsere Gesundheit auswirken, wurden bereits untersucht.
Enthalten Chiasamen Omega-3 Fettsäuren?
Da Chia zu den Ölfrüchten zählt, liegt es nahe, dass die Samen zu einem Großteil aus Fetten bestehen. Das Besondere ist aber, dass Chiasamen die gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3-6-9) beinhalten. Omega-3-Fettsäuren (auch alpha-Linolensäure) sind für unseren Stoffwechsel wichtig und müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst bilden kann. Omega-3 soll die Senkung des Cholesterinspiegels und Blutdrucks, Entzündungen, Diabetes und den Stoffwechsel positiv beeinflussen sowie das Herz schützen.
Welche Wirkung haben Vitamine in Chiasamen?
B-Vitamine sorgen für einen gesunden Energiestoffwechsel und die Verminderung von Müdigkeit. Vitamin E ist fettlöslich, das heißt, der Körper kann es nur in Verbindung mit Fett aufnehmen. Dann wirkt Vitamin E antioxidativ und schützt unsere Zellen vor freien Radikalen und unterstützt die Haut. Auch Vitamin A ist fettlöslich, ist wichtig für die natürliche Sehkraft und begünstigt das Immunsystem im Allgemeinen.
Wie viele Ballaststoffe sind in Chiasamen?
Der Ballaststoffanteil in Chiasamen ist mit ca. 35g (pro 100g) hoch. Ballaststoffe fördern die Verdauung, die Darmgesundheit und wirken sich auf unser Hungergefühl aus. Viele Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten enthalten und halten lange satt. Eine ballaststoffreiche Mahlzeit kann also beim Abnehmen unterstützen und beugt Heißhunger vor. Dass konkret Chiasamen beim Abnehmen helfen, konnte aber in wissenschaftlichen Studien nicht nachgewiesen werden.
Verzehrempfehlung
Chiasamen haben ein hohes Quellvolumen und gehen in Kontakt mit Flüssigkeit auf bis das zehnfache Volumen auf.
Der Quellprozess kann entweder schon vor dem Verzehr begonnen werden oder man isst die Samen in ihrer natürlichen Form. Entscheidet man sich für die “rohen” Samen sollten Sie darauf achten, ein Glas Wasser zum Essen zu trinken, damit der Chia im Magen quellen kann.
Wie lange müssen Chiasamen quellen?
Wird der Chiasamen eingeweicht, quillt er innerhalb von Minuten zu einer puddingartigen Masse. Je länger man die Samen einweicht, beispielsweise über Nacht, desto cremiger wird die Konsistenz.
Welche Rezepte gibt es mit Chiasamen?
Für eine Portion Chiapudding – 4 Esslöffel Chiasamen mit ca. 250 ml Flüssigkeit (Wasser, Milch, Pflanzendrink) und nach Geschmack mit Honig vermischen und quellen lassen. Danach mit Früchten und Nüssen nach Wahl garnieren.
Nicht nur für Chiapudding können die Samen genutzt werden, sondern auch als Zutat oder Topping in sämtlichen Müsli-Varianten, oder beim Backen von beispielsweise Vollkornbrot. Wir haben sie sogar für die Weihnachtsbäckerei genutzt.
Können Chiasamen in der Schwangerschaft gegessen werden?
In der Schwangerschaft und Stillzeit können Chiasamen problemlos gegessen werden, dabei sollte aber die generelle Verzehrempfehlung der DGE von 15 g pro Tag nicht überschritten werden.
Welche Alternativen gibt es zu Chiasamen?
Die exotischen Chiasamen weisen ähnliche Eigenschaften wie unseren heimischen Leinsamen auf. Beide sind Ölsaaten und weisen einen hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffen auf. Hier erfahren Sie mehr über Leinsamen.
Besonderheit von Sölls Hof: Chia-Anbau in Deutschland
Die Chiapflanze gehört zu den Salbei-Gewächsen und stammt ursprünglich aus den südamerikanischen Anden.Seit 2021 ist der gewerbliche Anbau von Chia in Deutschland freigegeben.Erste Anbauversuche zeigen, dass die Pflanze hierzulande auch reift und anschließend erfolgreich geerntet werden kann.Dies ermöglicht es, dass Sie Chiasamen nun aus Deutschland kaufen können, was nicht nur ökologisch vorteilhaft ist.
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